Elas são fundamentais para o funcionamento do corpo e podem ser facilmente encontradas nos vegetais
O primeiro grande questionamento dos não vegetarianos quando alguém diz que não come alimentos de origem animal é: mas, e as proteínas? Vamos entender o que são, qual o papel delas na nossa saúde e onde encontrá-las. “As proteínas atuam como “matéria-prima”, são componentes indispensáveis para o organismo e desempenham funções fisiológicas e metabólicas essenciais, como: estrutural, transportadora, reguladora, defesa e enzimática. São responsáveis pela formação e manutenção dos tecidos celulares, síntese muscular, de anticorpos, enzimas, hormônios, neurotransmissores, no transporte de substâncias pelo corpo e são fonte de energia”, analisa Alessandra Luglio, nutricionista e coordenadora do departamento de nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira. As proteínas são essenciais durante toda a vida e ajudam na construção da pele, músculos, ossos, entre outros tecidos.
É possível encontrar proteínas em todo reino vegetal
Estão presentes em praticamente todos alimentos, exceto em óleos e açúcares. Podem ser encontradas em frutas e legumes, mas a concentração é maior em leguminosas como a soja, edamamme, tremoço, ervilha, lentilha, feijão e grão-de-bico. “Podem ser utilizadas em saladas, refogados, hambúrgueres, caldos, bolinhos, panquecas, “grão-melete”, que utiliza a farinha de grão-de-bico e até mesmo em preparações doces, como brownie de feijão preto ou musse de chocolate feito com tofu. Já as oleaginosas como amendoim e castanha-de-caju, e legumes como brócolis, couve-flor e cogumelos, são fontes de proteína, porém, possuem menos teor proteico que os grãos”, detalha Priscilla Mazza – especialista em nutrição esportiva e pós graduanda em avaliação metabólica.
As proteínas estão presentes em praticamente todos alimentos, exceto em óleos e açúcares
Proteína vegetal X Proteína animal
Toda proteína que consumimos é formada por um conjunto de aminoácidos, eles podem ser Essenciais – essencialmente provenientes da alimentação ou Não Essenciais. Conseguimos os “Não Essenciais” por meio dos alimentos, mas também podem ser produzidos pelo nosso corpo, a partir dos aminoácidos essenciais. “Quando ingerimos uma proteína, estamos ingerindo, na verdade, uma combinação de aminoácidos. Essa proteína não é absorvida de forma íntegra, ela é primeiro quebrada em aminoácidos e, então, os aminoácidos são absorvidos pelo organismo. Quem sintetiza esses aminoácidos essenciais são as plantas e, quando os animais consomem os vegetais, estocam esses aminoácidos. Portanto, quando humanos consomem alimentos de origem animal, consomem os aminoácidos que foram sintetizados pelas plantas. Todos os alimentos vegetais possuem proteínas, nos fornecendo todos os aminoácidos, essenciais e não essenciais, fundamentais para o equilíbrio do nosso corpo e saúde”, explica a nutricionista Alessandra Luglio. Portanto, não existe diferença alguma no organismo se você consome proteína animal ou vegetal, ambas serão bem absorvidas.
Não existe diferença alguma no organismo se você consome proteína animal ou vegetal
Excesso de proteína não é sinônimo de saúde
A carne possui mais proteína que os vegetais, mas isso não significa que seja melhor ou mais eficaz. “Nem sempre isso é uma vantagem, conseguimos quantidades suficientes de proteínas nos alimentos de origem vegetal, sem grandes dificuldades e com menor carga de gordura saturada, por exemplo, que é abundante na maioria das carnes”, ressalta a nutricionista Alessandra Luglio. Dessa forma, o vegetariano que adota uma alimentação variada, rica em vegetais, frutas, leguminosas e cereais, não corre nenhum risco. “ Vez que, ao consumir proteína de origem vegetal e mesclar cereais com leguminosas, estarão consumindo os mesmos aminoácidos presentes nas carnes. Quando os alimentos de origem animal são retirados da alimentação, é importante aumentar o consumo de leguminosas como feijões, ervilha, lentilha, grãos de soja orgânicos, grãos-de-bico, edamame, pois nelas contêm grande quantidade de proteína”, explica a nutricionista Priscilla Mazza.
As nutricionistas destacam a importância de realizar a técnica de remolho, que consiste em deixar os grãos de molho em água por aproximadamente 12 horas, trocando esse líquido com frequência ao longo do dia, para, assim, absorver melhor o zinco e o ferro presente neles.
Transição da fase onívora para o vegetarianismo
É possível substituir proteínas de origem animal por vegetal sem grandes dificuldades, mas é necessário prestar atenção em alguns pontos, como recomenda a nutricionista Priscilla Mazza. “O maior erro que ocorre nessa fase é a substituição alimentar, muitos excluem carne, frango, peixes, ovos, leites e derivados, que são fontes proteicas e trocam por opções que são fontes de carboidratos, como arroz com legumes, macarrão com legumes, arroz com batata e legumes. Dessa forma, acabam tendo uma alimentação com déficit proteico, podendo comprometer a saúde”.
Priscilla recomenda incluir um alimento fonte de vitamina C junto com as refeições, para auxiliar na absorção do ferro e aumentar o consumo de folhas verde escuras como couve-manteiga, legumes como brócolis e alimentos fortificados com cálcio.
A nutricionista Alessandra Luglio, lembra que é importante variar os alimentos e incluir diversos grupos alimentares de origem vegetal. “É a grande chave para o sucesso dessa alimentação. Incluir frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas e sementes diariamente é o caminho certo a seguir”, recomenda.
Benefícios da alimentação vegetariana
Quando se fala em alimentação vegetariana, é comum o pensamento sobre deficiências alimentares, mas, na realidade, uma dieta vegetariana pode trazer inúmeros benefícios para a saúde. “Tanto a redução de gordura saturada e colesterol, quanto o aumento do consumo de fibras, fitoquímicos, compostos bioativos, entre outros, que refletem na saúde de forma positiva. Os benefícios são inúmeros e muito bem documentados em diversos trabalhos científicos. É possível encontrar excelentes resultados da Plant Based Diet na prevenção e tratamento de doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes, hipertensão, obesidade, hipercolesterolemia, alguns tipos de câncer, doenças autoimunes, entre outras”, analisa a coordenadora da Sociedade Vegetariana Brasileira. E, diferente do que muitos podem imaginar, a dieta vegetariana não deixa nenhuma carência alimentar. “O único nutriente que é preciso ficar de olho é na vitamina B12, que não está presente no reino vegetal. Porém, mesmo na população onívora, é possível encontrar deficiência dessa vitamina. Com uma simples dosagem no sangue pode-se acompanhar e suplementar, se for o caso, sempre com o acompanhamento de um médico ou nutricionista. De qualquer forma, o acompanhamento de um nutricionista é importante seja qual for a dieta adotada, já que é esse profissional que vai adequar sua alimentação às suas necessidades específicas e objetivos”, alerta Alessandra Luglio. Além de todos esses cuidados em manter uma alimentação variada, é importante fazer exames de sague frequentemente, lembrando que a suplementação só deve ser feita após exames laboratoriais e com o acompanhamento médico.
Participaram deste artigo:
Alessandra Luglio – Nutricionista especializada em nutrição vegetariana e vegana e diretora de campanhas na Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB)
Priscila Mazza – Nutricionista especializada em nutrição esportiva, nutrição vegetariana e vegana
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